Siłownia

Martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg i sztywny martwy ciąg: Częstym nieporozumieniem w świecie treningu oporowego jest różnica między rumuńskim deadliftem (RDL) a stiff-legged deadlift (SLDL). Po pierwsze, RDL jest wykonywany z lekko ugiętymi kolanami i ciężarem wiszącym prosto w dół. Ruch ten ma na celu przede wszystkim ukierunkowanie na mięśnie hamstringowe i pośladkowe. SLDL jest wykonywany z przeważnie prostymi nogami (niektórzy blokują kolana) i lekko zaokrągloną dolną częścią pleców. Ruch ten jest wykorzystywany do pracy nad mięśniami prostymi i dolną częścią pleców. Oba ćwiczenia mają zasługi w rozwoju ścięgien. W przeciwieństwie do maszyn do podwijania nóg, RDL i SLDL kładą większy nacisk na pośladki i górną część ścięgien.

Dla RDL ustaw sztangę przed sobą i przyjmij postawę na szerokość ramion. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość ramion i unieś ją do pozycji startowej (powinna być oparta o Twoje uda). Lekko ugnij kolana i zablokuj w tej pozycji (kolana powinny pozostać w tym półgiętym kącie przez cały ruch). Obracając się od bioder – NIE DO TYŁU – opuść sztangę mniej więcej do połowy podudzia, czując jak napinają się Twoje ścięgna.

Nie szarpiąc ciężaru, odwróć kierunek i podejdź do poziomu górnej części uda, nie podchodząc prosto – dzięki temu utrzymasz napięcie na szynach. Pamiętaj o rotacji z bioder i utrzymaniu jak najbardziej wyprostowanych pleców, które będą sprawiały wrażenie, jakbyś wystawiała tyłek na zewnątrz i za siebie. Na początku użyj niewielkiego ciężaru, aby opanować formę, a następnie, gdy opanujesz ruch, możesz zacząć dodawać ciężar.

W przypadku SLDL ustaw stopy i ręce tak samo jak w przypadku RDL. Tym razem z zablokowanymi kolanami (lub prawie zablokowanymi) opuść drążek w dół, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić. NIE zaokrąglaj nadmiernie pleców z dużym ciężarem! Spowoduje to tylko kontuzję. Drążek powinien poruszać się blisko Twoich nóg, gdy ciężar opada. Przekonasz się, że jesteś w stanie obniżyć ciężar dalej stosując tę metodę, więc użyj lekkiego lub umiarkowanego ciężaru i wykonaj ruch powoli i pod kontrolą.

Więc który z nich jest lepszy? RDL czy SLDL? Dla początkujących trzymaj się doskonalenia RDL, ale dla doświadczonego podnośnika, spróbuj rzucić kilka SLDL raz na trzeci lub czwarty trening, aby zmienić rzeczy trochę. Będziesz musiał użyć mniejszego ciężaru, ale głębokie rozciąganie szybko to wynagrodzi.

Szybkie uderzenie: Dobrą alternatywą dla jest użycie hantli zamiast sztangi. Hantle dają możliwość lekkiego dostosowania formy i są wygodne w zatłoczonej siłowni, gdy trudno o stację ze sztangą. Wypróbuj obie wersje i zobacz, co działa dla Ciebie najlepiej.

Glute/ham raise: Stary ruch, który miał odrodzenie popularności ostatnio (z dobrego powodu) jest glute /ham raise. Ten konkretny ruch wymaga dużej siły z hamstrings i nie zbyt wielu trenerów są w stanie początkowo zrobić je poprawnie. Ustaw się twarzą do dołu na ławce wyprostnej z piętami pod poduszkami stóp i kolanami na poduszce biodrowej. Usytuuj się tak, aby kolana były punktem obrotowym dla tego ruchu – powinieneś wyglądać jakbyś klęczał na ławce.

Zaczynając od pozycji górnej, powoli opuszczaj górną część ciała – zginając się tylko w kolanach – aż do momentu, gdy będziesz równolegle do podłogi. W tej pozycji Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Następnie odwracamy kierunek pracy ścięgien i „podkręcamy” górną część ciała do pozycji pionowej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *