Dowiedz się jak poprawić wyniki uderzając zarówno w krótką jak i długą głowę bicepsa za pomocą tych 3 sprawdzonych ćwiczeń.
Który mężczyzna nie chce mieć dużych bicepsów? Bicepsy tak wielkie, że domagają się własnego miejsca w restauracji; o takich właśnie mówimy.
Cóż, jest dużo pracy, która idzie do osiągnięcia tego rodzaju masy. Więc z tym powiedziane, myślę, że nadszedł czas, aby wyjaśnić, jak to zrobić.
Anatomia bicepsa 101
Biceps brachii jest znany po prostu jako biceps. Składa się on z dwóch „głów”: głowy długiej i głowy krótkiej. Głowa krótka bicepsa wywodzi się z wyrostka rylcowatego na szczycie łopatki, a głowa długa rozpoczyna się tuż nad stawem barkowym, na guzku nadgrzebieniowym.
Mimo, że obie głowy mogą być połączone przy łokciu i są do siebie równoległe, różnią się budową. Krótka głowa bicepsa powiększa grubość ramienia od przodu, podczas gdy długa głowa biegnie wzdłuż zewnętrznej strony i kształtuje szczyt, gdy osoba zgina ramię.
Jeśli genetyka jest na twoją korzyść, możliwe jest, aby być błogosławionym z zauważalnym podziałem między dwoma głowami. Jeśli nie, niektórzy uważają, że można skierować każdą głowę indywidualnie z niektórych ćwiczeń. W mojej osobistej opinii, zaczerpniętej z przydatnych rad bardzo dobrze wykształconego Scotta Francisa, loki i inne podstawy są królem dla większych bicepsów.
Bardziej konkretnie dla mnie, odkryłem, że loki z hantlami zapewniają znaczne zyski dla bicepsów. Ponieważ hantle mają większy zakres ruchu niż maszyny oporowe i kable, więcej włókien mięśniowych jest rekrutowanych podczas podnoszenia. Większe zaangażowanie włókien mięśniowych prowadzi do pracy większej ilości mięśni, a to równa się większemu wzrostowi mięśni. Rozumiesz? Rozumiemy? Dobrze. Nie mówię, że maszyny oporowe i kable NIE MOGĄ pomóc w budowie masywnych bicepsów, ale sugerowałbym trzymanie się podstaw i pracę z odmianami loków z hantlami przez dłuższy czas, by zapewnić optymalną pulchność bicepsów.
Poniżej znajdują się trzy różne ćwiczenia przeznaczone na ramiona. Celują one albo w cały biceps, krótką głowę lub długą głowę. Wypróbuj je i patrz jak ramiona rosną, rosną, rosną!
Pełny celownik bicepsa // Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell hammer curls nie tylko pracuje nad pełnym bicepsem, ale także nad głównym mięśniem przedramienia, brachioradialis. Hantle hammer curl wykonuje się poprzez zawieszenie ramion u boku z dłońmi skierowanymi do ud, jednocześnie chwytając wybrane hantle. Trzymając łokcie blisko boku,podnieś hantle prosto do góry, spotykając się tuż poniżej mięśni piersiowych na wysokości ćwiczenia. Będziesz utrzymywać hantle w tej neutralnej pozycji i powstrzymywać się od obracania nadgarstka na wysokości curla.
Po podniesieniu ich w ten sposób, powrócisz do pierwotnej pozycji zejścia i wykonasz ten ruch przez dowolną ilość powtórzeń, którą zaplanowałeś. Wskazówka, której używam, aby zmaksymalizować efekty hammer curls, to utrzymywanie ruchu w jak najwolniejszym i kontrolowanym tempie, bez względu na to, jak bardzo boli. Zminimalizuj również ruchy pleców, ponieważ mają one tendencję do osłabiania zamierzonego efektu skurczowego ćwiczenia.
Przysiad z długą głową // Naprzemienne skłony hantli
Naprzemienne skośne loki z hantli są uważane przez masy za ćwiczenie izolujące długą głowę bicepsa, ale pozwolę wam to ocenić.
Najpierw ustaw ławkę skośną pod kątem około 30 stopni, zanim usiądziesz i pochylisz się do niej. Złap dwa hantle (które nie są zbyt ciężkie), aby zapewnić optymalny zakres ruchu. Pozwól im wisieć po bokach z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Stamtąd zaczniesz kręcić dzwonki w górę, na przemian z każdym ramieniem w procesie, pozostając całkowicie przytwierdzonym do ławki z plecami.
To, co lubię robić, to. Po trafieniu 10 z 15 powtórzeń, zaczynam pauzować hantle pod kątem 90 stopni w połowie powtórzenia i liczę do 3 sekund. Używam tej metody, aby zarówno umieścić więcej napięcia na moich włóknach mięśniowych, jak i zmusić moje rzeczywiste bicepsy do cięższej pracy pod koniec zestawu.
Krótka głowa bicepsa // Naprzemienne wyciskanie hantli Preacher Curls
Aby dać krótkiej głowie bicepsa trochę miłości, wiele osób sugeruje użycie hantli preacher curls. Uważa się, że ćwiczenia, które skupiają się na krótkiej głowie bicepsa, są wykonywane z łokciami przed ciałem. Obejmuje to hantle preacher curl, a także ćwiczenia takie jak cable curls i concentration curls. Moim zdaniem najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie stojąc, aby naprawdę zmaksymalizować napięcie, zmniejszyć szanse na zakrzywienie nadgarstka i uzyskać lepszy zakres ruchu.
Umieść podkładkę tuż poniżej swoich pecsów. Upewnij się, że umieścisz na niej swoje ramię tak, aby nieco więcej niż połowa tricepa znajdowała się na podkładce. Na początku podnoszenia twój tułów powinien być pochylony do tyłu. Gdy zaczynasz, pochyl się do przodu, aby utrzymać napięcie na bicepsie i zoptymalizować zakres ruchu.
Utrzymuj silny nadgarstek i zaciśnięte palce na hantlu podczas curlingu. Drugą rękę połóż na górnej części klocka, aby podtrzymać morale, jak ja to lubię nazywać (to kwestia mentalna).
Aby uzyskać dodatkowy wzrost bicepsa z tego ćwiczenia, lubię pauzować w maksymalnym zakresie ruchu schodząc w dół przez około 5 sekund. Robię to na ostatnich 3 powtórzeniach. Pomaga to utrzymać to napięcie na poziomie złota tuż przed zakończeniem.
