Jako stary standard dla trenerów wszędzie, maszyna do curlowania nóg na leżąco jest niezwykle skutecznym narzędziem do izolacji hamstringów szczególnie dolnej części. Wystarczy wyregulować podkładkę pod stopy tak, by spoczywała na tylnej części ścięgna Achillesa. Kolana powinny być ustawione w jednej linii z osią maszyny, aby ruch był prawidłowy. Umieść stopy w przybliżeniu na szerokość ramion na podkładce. Następnie podkręć nogi do momentu, aż podkładka znajdzie się w pobliżu lub dotknie tylnej części nóg lub pośladków, po czym wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą, prostując nogi, ale nie pozwalając, by stos ciężarków znalazł się na dole.
W przypadku podwijania nóg w pozycji siedzącej powinno być to podobne ustawienie. Wyreguluj poduszkę jak wyżej i wyreguluj siedzenie tak, aby kolano ponownie znalazło się w jednej linii z osią maszyny. Zabezpiecz górną podkładkę mocno na udach, abyś był zablokowany w maszynie. Wykonuj ruch w kontrolowanym tempie, podwijając się pod uda, aż poczujesz silny skurcz. Unikaj częściowych ruchów, więc pamiętaj o użyciu umiarkowanej ilości ciężaru, aby umożliwić pełny zakres ruchu.
Szybkie uderzenie: Spróbuj zmienić pozycje stóp / dolnych nóg na podkładkach, aby uderzyć w różne części szyn. Na przykład: zrób zestaw z szeroką postawą, inny z szerokością ramion, a ostatni z nogami blisko siebie. Zapewni to, że uderzasz każdą część hamstringa dla bardziej zrównoważonego rozwoju.
Standing (one legged) leg curl: Podobnie jak w przypadku odmian leżących i siedzących, maszyna do podwijania nóg na stojąco daje możliwość izolowania jednej nogi w tym samym czasie. Trening w ten jednostronny sposób pomaga również w mocniejszym skurczeniu mięśnia z każdym powtórzeniem, gdy osiąga on szczyt ruchu. Po prostu usiądź na maszynie (w większości przypadków jedno kolano znajduje się na podkładce, a drugie za podkładką na kostce). Podkręć pracującą nogę w pełnym zakresie ruchu i mocno przykręć ścięgno.
Łatwo jest skręcić dolną część ciała, aby wyłudzić kilka powtórzeń, ale staraj się tego unikać. To nie tylko oszukuje Cię w prawidłowym rozwoju, ale także naraża na ryzyko kontuzji dolnej części pleców i tułowia. Wróć ciężar do pozycji startowej nie pozwalając na odpoczynek stosu ciężaru. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać ciągłe napięcie na pracującym mięśniu.
Szybkie uderzenie: Podczas wykonywania jednostronnego ruchu, takiego jak standing leg curls staraj się jak najlepiej naprzemiennie wykonywać ruchy nogami bez większego odpoczynku. Kiedy jedna noga pracuje, druga odpoczywa, dlatego nie ma powodu, aby robić przerwy po każdym zestawie; kilka sekund jest w porządku, ale staraj się unikać normalnego okresu odpoczynku. Twoje szynki będą ci wdzięczne!
